Notizia

Nov 15, 2023

Costruisci caviglie più forti per un migliore trail running

Crea un feed personalizzato e aggiungi ai preferiti i tuoi preferiti. Hai già un account? Crea un feed personalizzato e aggiungi ai preferiti i tuoi preferiti. Hai già un account? Foto: Getty Images Uscendo dal

Crea un feed personalizzato e aggiungi ai preferiti i tuoi preferiti.

Hai già un account?

Crea un feed personalizzato e aggiungi ai preferiti i tuoi preferiti.

Hai già un account?

Foto: Getty Images

Heading out the door? Read this article on the new Outside+ app available now on iOS devices for members! >","name":"in-content-cta","type":"link"}}">Scarica l'applicazione.

Caviglie forti e sane sono fondamentali per il trail running. Non solo assorbono l'impatto e aiutano a spingere in avanti un atleta, ma svolgono anche un ruolo cruciale nella stabilità e nella coordinazione di un atleta. Poiché la caviglia sostiene la maggior parte del peso umano sopra di essa ed è di corporatura più stretta, presenta anche un rischio maggiore di lesioni. Per questo motivo, la forza e la mobilità della caviglia sono importanti quando si tratta di un trail running efficace.

Ecco gli infortuni alla caviglia più comuni che i trail runner possono sperimentare e suggerimenti su come prevenirli.

Secondo la dottoressa Katie Carbiener, fisioterapista e allenatrice di corsa presso Carbs Performance Wellness a Golden, Colorado, mentre gli infortuni specifici della caviglia più frequenti che vede nella sua pratica sono distorsioni, problemi di Achille e disfunzione del tendine tibiale posteriore (PTTD), lei si occupa anche di molte lesioni al piede, al ginocchio e all'anca che derivano dalla scarsa forza e mobilità della caviglia.

Una distorsione della caviglia si verifica quando la caviglia subisce un movimento anomalo che provoca l’allungamento o la rottura parziale/completa dei legamenti. Le distorsioni sono classificate in tre gradi, che determinano come l'atleta dovrebbe lavorare sulla guarigione e cronometrare il ritorno all'attività.

Le distorsioni di primo grado si verificano quando si verificano stiramenti e lievi danni alle fibre dei tessuti molli della caviglia. Una distorsione di grado uno si presenta con lieve gonfiore e dolorabilità e non richiede alcuna steccatura o aiuto a parte la glassa opzionale. Con una distorsione di grado uno, un atleta può tornare all'attività entro un giorno o due purché il dolore si sia attenuato.

Le distorsioni di secondo grado sono più gravi, con rotture complete di alcune fibre e danni parziali ai legamenti. Questa classificazione della distorsione è identificata da un maggiore gonfiore e da una gamma limitata di mobilità. Il dolore è più diffuso e l’equilibrio su quella gamba sembra alquanto alterato. L'atleta potrebbe aver bisogno di utilizzare un tutore d'aria nelle prime fasi del processo di recupero e integrare l'allenamento della mobilità e della forza mentre si prepara a tornare a correre.

Le distorsioni di terzo grado sono le più gravi e si verificano quando un legamento si strappa o si rompe completamente. Le distorsioni di secondo e terzo grado possono apparire simili ma avranno dolore e gonfiore più gravi e quasi nessuna stabilità sulla gamba ferita. Nei casi meno gravi, il ritorno all’attività richiederà un po’ più tempo e richiederà più tempo per lavorare sulla forza e sulla mobilità prima di un pieno ritorno. Negli scenari più aggressivi, la caviglia potrebbe richiedere un intervento di chirurgia ricostruttiva.

CORRELATO: Rimbalzare più velocemente dopo una distorsione alla caviglia

Molti corridori hanno sperimentato il fenomeno di avere una distorsione ricorrente alla caviglia. Secondo il dottor Carbiener, i legamenti della caviglia non solo stabilizzano la caviglia ma aiutano il corpo a capire dove si trova nello spazio. Una lesione alle fibre della caviglia provoca instabilità e debolezza, aumentando le probabilità di subire un altro infortunio.

“Dopo un infortunio, alcune persone riposano troppo; è importante ripristinare il flusso sanguigno nell’area”, afferma. “Oltre alla compressione per ridurre al minimo il gonfiore, inizia a praticare una forza non dolorosa e a camminare il prima possibile. Se qualcuno riposa troppo a lungo, aumenta la probabilità di subire una nuova distorsione alla caviglia. Quando torni a correre, rimani su superfici piane e non tecniche.

Il tendine post-tibiale collega i muscoli del polpaccio alle ossa all'interno del piede. Il suo ruolo principale è quello di aiutare a stabilizzare il corridore e sostenere l'arco plantare. La PTTD è un'irritazione del tendine che può essere causata da un trauma (come una caduta o una torsione) o da un uso eccessivo. L'infiammazione cronica o il danno a questo tendine possono eventualmente portare a problemi duraturi all'arco o al collasso.